Tras un día intenso, nos dejamos llevar por pequeños placeres como una cerveza para acompañar la cena, el helado como postre o un cóctel para acabar una jornada de playa y relax. Estos excesos nocturnos hacen que nos sintamos más pesados, dan lugar a problemas digestivos y nos facilitan la retención de líquidos y la mala circulación tan acusada en este periodo del año.
Por ello, las cenas deben ser nuestro mejor aliado para combatirlo. A partir de las 20h nuestro sistema nervioso, hormonal y digestivo ya esta preparado para entrar en ‘reposo’, por lo que debemos realizar una comida liviana y ligera, con pocas calorías que nos ayude a conciliar el sueño y recuperar la hidratación perdida durante el día.
La cena es la comida en la que nos sentimos más relajados y a veces donde más aumentamos la ingesta calórica. Este desajuste resulta perjudicial, ya que el gasto de energía a esas horas es mínimo y es más probable que las calorías ingeridas se conviertan en grasa.
El departamento de nutrición de Tacha Beauty nos propone diferentes alternativas que nos ayudarán a mantener un buen equilibrio tanto hídrico como calórico en cenas, pero antes hay que desmentir algunos mitos sobre esta comida del día.
– Saltarse la cena: es contraproducente, ya que supone un desequilibrio en el organismo y los niveles de glucosa en sangre se alteran. No hay que saltarse ninguna comida. Tan solo hay que jugar con el tipo de ingesta y su carga calórica.
– Cenar solo fruta: parece una idea saludable e incluso nos puede ayudar a perder peso. Es útil porque ayuda sobretodo a perder líquido y nos sentimos más deshinchados ya que las frutas son diuréticas. Pero tienen un elevado contenido en azúcares. Nos aporta energía que no vamos a quemar a última hora del día.
– Cenar solo proteína: todas la comidas que se realizan a lo largo del día deben mantener un equilibrio. En la cena, hay que reducir la ingesta de hidrato de carbono (pasta, arroz, legumbre, pan, patatas, fruta…) y obviamente decantarnos por una ensalada, verdura, gazpacho… y una proteína a poder ser magra. Pero en ningún caso desequilibrar la balanza a un tipo de alimento u otro. También es muy importante que las formas de cocinado sean saludables: plancha, horno, vapor…
Una vez desmentidos los mitos más populares, éstas son las alternativas para una cena ligera, saludable, equilibrada y adaptada a las diferentes situaciones que pueden presentarse.
1. CENA ‘HOY COMPENSO’
Para esos días en los que hemos abusado de alimentos grasos y calóricos y nuestro cuerpo, sobretodo el hígado, necesita un respiro.
RECETA:
½ litro de agua + el zumo de un limón + 2 ampollas de alcachofa + 200g de frutos rojos (fresas, frambuesas, grosellas, arándanos…) + 2 cucharaditas de semillas de chía.
Infusión de té verde.
Limón: ayuda a la producción de bilis, lo que ayudará a la eliminación de toxinas.
Alcachofa: retención de líquidos. Depuración a nivel hepático y biliar.
Frutos rojos: poseen una carga de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a mejorar la circulación y el flujo sanguíneo.
Semillas de chía: son una excelente fuente de fibra, antioxidante, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3.
Té verde: bloquea la absorción de hidratos de carbono, además de tener propiedades termogénicas.
2. CENA ‘HOY ME DOY UN CAPRICHO’
Si es un día en el que has llevado una correcta alimentación y has practicado ejercicio físico, es el día de darnos un capricho.
Smoothie chocolate:
Una taza de leche descremada, dos cucharadas de yogurt 0%MG natural, tres cucharadas de avena instantánea, 100g de papaya, dos cucharaditas de polvo de suero de leche de chocolate, hielo triturado al gusto. Mezcla en la licuadora todos los ingredientes para que se incorporen, agregando el hielo hasta el final.
3. CENA ‘HOY TOCA EJERCICIO’
Si has decidido que hoy es una buena noche para salir a dar un paseo en bici, salir a correr por la playa o hacer deporte, esta es una perfecta alternativa a tu cena.
Tortilla de 1 huevo + 2 claras
Rebanada de pan de kamut con hummus
1 yogur natural 0%MG + semillas de lino y ½ plátano
4. CENA ‘HOY COCINO YO’
En esos días en el que el mejor plan es quedarse en casa y disfrutar de un plan tranquilo y una buena cena esta es tu mejor opción.
Calabacines rellenos de tofu y champiñón:
• 2 calabacines grandes • 100 gramos de champiñones • 1 cebolla
• 100 gramos de tofu • 2 cucharadas de aceite • 2 cucharadas de salsa de soja • 1 pizca de pimienta y sal
Beneficios:
– Compensar los excesos causados durante el día
– Mantener una buena hidratación
– Mejorar la circulación y la retención de líquidos
– Regular el sistema digestivo
